VITAMINI IN MINERALI TER KAKO POVEČAMO NJIHOVO ABSORPCIJO

VITAMINI IN MINERALI TER KAKO POVEČAMO NJIHOVO ABSORPCIJO

VITAMINI IN MINERALI PROTI ANTIHRANILOM

Antihranila ali antinutrienti so naravne ali sintetične spojine, ki preprečujejo absorpcijo hranil (vitamini in minerali) in lahko povzročajo zdravstvene težave. Zato je koristno vedeti, katera živila jih vsebujejo in kako lahko hrano predelamo, da zmanjšamo njihove škodljive učinke.

Antihranila pogosto najdemo v rastlinskih koreninah in semenih, oreščkih, stročnicah in razhudnikih. Vse rastline imajo zaščitne mehanizme. Namen antihranil je zaščititi rastlino pred zunanjimi dejavniki, kot so bakterije, plesni, žuželke in škodljivci.

Dejansko je smiselno, da nam zaščitni mehanizmi rastlin, lahko povzročijo tudi črevesne težave.

NEKAJ ANTIHRANIL

  • Lektini
  • Fitati
  • Cianogeni glikozidi
  • Oksalati
  • Saponini
  • Glikoalkaloidi
  • Prolamini
  • Goitrogeni
  • Fitoestrogeni
  • Encimski inhibitorji

SO ANTIHRANILA LAHKO KORISTNA?

Nekaj antihranil je za telo koristnih. Res pa je, da v prevelikih količinah zelo škodljivih. Zato so tudi včasih hrano pripravljali na drugačen način. Na način, da so se znebili prevelikih količin antihranil in povečali število hranil. S pomočjo tehnik, ki jih navajam spodaj se ne znebimo vseh antihranil, ampak jih samo zmanjšamo do količine, da za naše telo na dolgi rok niso škodljiva. Poveča se tudi absorpcija vitaminov in mineralov.

⚠ To je še posebej pomembno, če smo na rastlinski prehrani, saj v telo večinoma vnašamo ogromne količine antihranil. Brez postopkov, ki so opisani spodaj (in prikazani na sliki), si na dolgi rok delamo škodo in ne dobivamo vseh potrebnih vitaminov ter mineralov.

Žal se to pokaže šele čez nekaj let rastlinske prehrane (prebavne motnje, napihnjenost, premalo energije …). Zato so namakanje, kaljenje in drugi postopki nujni za vse vegane in vegetarijance oziroma rastlinojedce.

KAJ NAM POVZROČAJO ANTIHRANILA IN KJE JIH NAJDEMO

LEKTINI

Lektini so beljakovine, ki vežejo ogljikove hidrate, ki jih vsebujejo rastline in živali. Lektini ščitijo rastline pred različni mikroorganizmi, kot so žuželke in škodljivci.

Korenine in semena rastlin jih vsebujejo še posebej veliko. Živila, ki vsebujejo lektine, vključujejo stročnice (fižol, grah, leča, soja, arašidi), žita, krompir, oreščki in semena.

Lektini se lahko vežejo s površinskimi celicami prebavnega trakta (vežejo se na antigene OH v drobovju in imunskem sistemu). To lahko povzroči prepustno črevo in motnje v prebavi (Motnje v delovanju imunskega sistema, preobčutljivosti, intolerance, alergijo in sistemska vnetja).

FITATI

Fitinska kislina je v rastlinah prisotna v obliki soli. Fitna kislina je v semenih žit in stročnic, pa tudi v oreščkih. Fitinska kislina tvori kelate z minerali, kot so cink, mangan, baker, železo in magnezij in lahko zato poslabšajo absorpcijo teh mineralov. Običajno črevesne bakterije vsebujejo malo encimov fitaze, ki lahko razgradijo fitate.

CIANOGENI GLIKOZIDI

Cianogeni glikozidi so sestavljeni iz molekule sladkorja. So tako imenovani fitotoksini, ki delujejo kot obrambni sistem rastline.

Užitne rastline, ki vsebujejo večje količine teh spojin, sta kasava in sirek. Fitotoksine lahko najdemo tudi v poganjkih bambusa, mandeljnih in semenih sliv, češnjah, breskvah ter marelicah.

OKSALATI

Oksalna kislina je strupena snov, ki lahko poškoduje črevesno steno in povzroča ledvične kamne s tvorbo kalcijevega oksalata kristali.

Rastline, bogate z oksalati, so, špinača, peteršilj, lesna kislica in rabarbara, pa tudi pesa, črni poper, kakavova zrna, žita, stročnice (zlasti soja) in oreščki.

SAPONINI

Saponini so glikozidi, ki so poimenovani po svojih sposobnostih, da v raztopinah tvorijo milne penaste strukture. So bistveni del obrambnega sistema rastline.

Saponine najdemo v zelenjavi, kot so soja, fižol, grah, pa tudi kvinoja, oves, šparglji, sladki koren, sončnična semena in ingver.

Saponini imajo več koristnih učinkov (vključno z antikancerogeni in stimulirajo imunski sistem). Po drugi strani pa so saponini škodljivi za prebavo (oslabljena absorpcija beljakovin in mineralov, zlasti v primeru soje) in imajo hipoglikemični učinki (oster padec sladkorja v krvi).

GLIKOALKALOIDI

Glikoalkaloidi so organske spojine, vezane na različne skupine sladkorjev. So naravno prisotni strupi v nekaterih rastlinah in njihov namen je zaščititi te rastline pred živalmi. Razhudniki na splošno vsebujejo različne količine glikoalkaloidov.

Tipičen primer je solanin, ki ga najdemo v krompirju. Pri zaužitju surovega v velikih količinah je zelo strupen. Tudi surovi zeleni paradižniki vsebujejo visoke količine glikoalkaloidov (tomatin).

PROLAMINI

Prolamini so beljakovine, ki shranjujejo dušik in jih najdemo v žitih.

Prolamini so bogati z glutaminom in prolinom (amino kisline). Vključujejo gliadin (del pšenice, glutenski protein), hordein (ječmen), sekalin (), avenin (oves) in zein (koruza).

Osrednji deli ovsa in riževega zrna vsebujejo relativno nizko raven prolamina. Prolamini povzročajo črevesne poškodbe, zlasti pri posameznikih, ki trpijo za celiakijo. Pri zdravih posameznikih, je vpliv gliadina na prepustnost črevesja manjši, čeprav zaznaven.

GOITROGENI

Goitrogeni so snovi, ki motijo postopek shranjevanja joda v telesu (Slabo delovanje ščitnice?).

Goitrogene vsebujejo soja, pinjole, arašidi, lanena semena, špinača, breskve, jagode in rastline iz rodu Brassica, kot so brokoli, brstični ohrovt, cvetača, redkev, ohrovt in kitajsko zelje, pa tudi oljna ogrščica in hren.

Bolj kot hrana, je glavni vzrok goitrogenega učineka v telesu posledica goitrogenov, kot so težke kovine, insekticidi, dioksin, PCB in več zdravili, kot so nesteroidna protivnetna zdravila in zdravila za holesterol.

FITOESTROGENI

Fitoestrogeni so ksenoestrogeni, ki izvirajo iz rastlin (snovi, ki posnemajo estrogen), ki vplivajo na funkcije endokrinega sistema. Najvišjo stopnjo fitoestrogena v hrani najdemo v soji.

Drugi viri vključujejo stročnice, lucerno, rastlinska olja (oljna ogrščica / kanola in sončnica), žitni izdelki in predelani mesni izdelki.

Fitoestrogeni se vežejo na estrogenske receptorje in tako lahko moti na primer ženski menstrualni cikel. Priporočljivo je, da se nosečnice oz tisti, ki poskušajo zanositi, izogibajo fitoestrogenom zaradi njihovih estrogenih učinkov.

Odsvetuje se tudi uporaba soje v otroških formulah.

Prej so verjeli, da imajo fitoestrogeni vpliv na moško plodnost in raven testosterona. Vendar pa študija metaanalize na to temo, objavljena leta 2010, ni kazala negativnih oziroma pozitivnih učinkov na plodnost ali raven testosterona v krvi [2].

ENCIMSKI INHIBITORJI

Encimski inhibitorji so molekule, ki se pojavljajo v naravi v nekaterih rastlinah. Motijo funkcijo različnih prebavnih encimov. Na primer, proteazo, ki zavira delovanje tripsina in pepsina. Najdemo ga v surovi soji.

Visoke vsebnosti zaviralcev amilaze, so najdeni v ledvičnem fižolu. Zaviralci amilaze motijo razpad in absorpcijo procesov škroba ter drugih zapletenih ogljikovih hidratov v prebavnem sistemu.

KAKO ZMANJŠAMO ANTIHRANILA IN POVEČAMO ABSORPCIJO HRANIL (VITAMINI IN MINERALI)

To naredimo s pomočjo:

  • Kaljenja,
  • Namakanja (dodajanje mlečnokislinskih bakterij, razredčenega vodikovega peroksida, joda, kisa, ali sode bikarbone v vodo za namakanje lahko izboljša učinek namakanja, npr. za odstranjevanje fitatov)
  • Vrenje ali blanširanje (zmanjša raven oksalatov itd.)
  • Kuhanje (znatno zmanjša raven lektinov in oksalatov)
  • Fermentacija z mlečno kislino (znatno zmanjša fitotoksine v kasavi in fitinsko kislino v žitih izdelki)

Priporočljivo je kombinirati več metod, da dosežemo želeni učinek. Stanje črevesne sluznice se lahko izboljša z uporabo mlečnokislinskih bakterij, kolostruma, glutamina in silicijevega dioksida.

Za lažjo navigacijo sem ti pripravila infografiko, ki si jo lahko natisneš in jo nalepiš na hladilnik. Hvaležna ti bom, če ta članek deliš z drugimi preko socialnih omrežij 💜.

Namakanje in kaljenje vitamini in minerali

Če potrebuješ boljšo kakovost slike si jo prenesi spodaj:

👇


Če imaš kakšno vprašanje, sem ti na voljo:

📩 sandra@celosten.si

☎ 041743848

VIRI:

  1. http://www.nutrigenomika.info/prehrana_fitness/Lektini.htm
  2. [2] Hamilton-Reeves, J. et al. (2010). Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. Fertility and Sterility 94 (3): 997–1007.


Sandra Mestek

Če ti je bil članek všeč, ga podeli še z drugimi 😉


Sandra Mestek

Bioterapevtka, AFP osebna trenerka, AkroJoga učiteljica in Prehranska navdušenka Admin > Users > Your Profile > Biographical Info page."

Dodaj odgovor