Zakaj je kakovosten spanec tako pomemben?
Obstaja veliko dokazov, da je kakovosten spanec zelo pomemben. Vsi lahko prepoznamo vrednost spanja v osebnem življenju. Spanje je anabolno stanje, v katerem se telo obnavlja. Obnavlja tkiva in proizvaja proteine. Brez zadostnega spanca človeško telo ne more delovati pravilno.
Budnost do poznih ur sprošča stresni hormon kortizol, ki je znan po tem, da poveča proizvodnjo celičnih signalnih molekul, kot so citokini, ki so znak vnetja.
Pomanjkanje spanja povzroča nezdrave spremembe v imunskem sistemu telesa, vključno z belimi krvničkami.
Poveča se lahko tudi marker vnetij, C-reaktivni protein.
Pomanjkanje spanja lahko dvigne sistolični (zgornji, ko se krči) krvni tlak in poveča uživanje mastnih in sladkih jedi. Kronično pomanjkanje spanja pa lahko vodi do inzulinske rezistence, tudi pri mlajših. Vpliva lahko na povečanje telesne mase, nastanek diabetesa tipa 2, depresije, krvno-žilne bolezni in sezonske prehlade.
Težave s spanjem so se povečale z več sedenja in uporabo elektronskih naprav, predvsem pred spanjem. Luči z elektronskih naprav motijo spanec tako, da blokirajo hormon melatonin, ki je odgovoren za boljši spanec. To študijo so naredili leta 2011 (National sleep foundation).
SPANJE IN NAVADE
KATERE SLABE IN DOBRE NAVADE VPLIVAJO NA NAŠ SPANEC:
ALKOHOL
Alkohol nam lahko pomaga zaspati, ampak se pri takem spancu ne spočijemo. Alkohol moti naš REM spanec. Počutimo se utrujeno tudi, če spimo dovolj časa. Še vedno si kdaj pa kdaj lahko privoščimo kozarec pri večerji, vendar naj to ne bo 3 do 4 ure pred spanjem.
KAVA
Kakovostna kava je lahko dobra za telo in um, vendar nas napolni z energijo (tudi, če tega ne čutimo). Utrujenost je za spanec dobra stvar in kava deluje proti temu. Da kofein zapusti naše telo in nanj nima več vpliva mine več ur. Zato je dobro, da po 14:00 ne pijemo kave (5 do 8 ur pred spanjem).
NASVET: 1000 do 2000 mg C-vitamina pomaga, da kofein hitreje zapusti telo.
SVETLOBA
Čez dan moramo dobiti dovolj modre svetlobe (450-490 nm). To je še posebej pomembno, ko vstanemo. Dovolj sonca čez dan. 15-minutni sprehod in pisarna, ki je zraven okna. To bo uravnalo biološki ritem, ki nam bo pomagal spati.
NASVET: Zvečer ali vsaj v spalnici imamo luči pod 3000 k (topla svetloba).
ZASLONI
Modra svetloba zvečer blokira proizvodnjo melatonina, ki je odgovoren za to, da se telo pomiri. Dobro je, da vsaj 2 uri pred spanjem nismo pred zasloni. Oziroma nosimo očala, ki blokirajo modro svetlobo.
NIZKO INTENZIVNI TRENING
Dobro je, če telo izčrpamo na dober način. To ne pomeni intenzivnega treninga, zaradi katerega bomo zaspali še težje, ampak pol ure hoje, joga, raztezanje in podobno.
VEČERNO GRICKANJE
Če jemo pred spanjem, telesu povemo, da mora, preden zaspi, narediti še nekaj dela. Optimalno je, da smo rahlo lačni, ampak ne sestradani pred spanjem. To za večino pomeni nič hrane vsaj 2 – 3 ure pred spanjem.
HVALEŽNOST IN LEPE MISLI
Lepe misli pred spanjem nam ne le pomagajo, da se spočijemo bolje, ampak nam omogočajo, da se zbudimo v lepši energiji (ne z levo nogo ;)).
To so le nekatere navade, ki nam onemogočajo ali pa pomagajo pri boljšem spancu. Bolj obsežno bom o tem še pisala. Do takrat pa poskrbite, da se držite napisanih, saj vam bo že to močno izboljšalo spanec in s tem razpoloženje ter zdravje.
Želiš izboljšati učinkovitost lastnega telesa in možganov ter biti NAJBOLJŠA različica sebe?
✅ Prehrana,
✅ Spanje,
✅ Gibanje,
✅ Počutje (um) …
Na voljo sem ti za posvet 👇
📩 sandra@celosten.si
☎ 041743848
VIRI:
Sandra Mestek
