11 NAJBOLJ HRANLJIVIH ŽIVIL NA PLANETU!

11 NAJBOLJ HRANLJIVIH ŽIVIL NA PLANETU!

SPISEK 11 NAJBOLJŠIH ŽIVIL PO SPODNJEM MERILU

Vsak dan imamo omejeno količino hrane, ki jo lahko zaužijemo v enem dnevu. Če želimo povečati količino zaužitih hranilnih snovi, je smiselno, da svoj “kalorijski račun”, porabimo pametno!

Najboljši način je, da preprosto jemo živila, ki vsebujejo največ in raznolike hranilne snovi.

1. DIVJI LOSOS

“Niso vse ribe ustvarjene enako”

Losos in druge mastne ribe, vsebujejo največ omega-3 maščobnih kislin. Omega-3 maščobne kisline so izredno pomembne za optimalno delovanje našega telesa. Povezane so z boljšim počutjem in manjšim tveganjem za številne resne bolezni (1).

Čeprav je losos cenjen predvsem zaradi svoje koristne sestave maščobnih kislin, vsebuje tudi ogromno drugih hranilnih snovi.

100-gramski kos divjega lososa vsebuje 2,8 g omega-3, skupaj z veliko kakovostnih živalskih beljakovin ter vitaminov in mineralov. Vsebuje veliko količino magnezija, kalija, selena in vitaminov skupine B (2).

Da dobimo vse omega-3 maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje, je mastne ribe dobro jesti vsaj 2 do 3 krat tedensko.

Poleg tega je dobro pripravljen losos (s kožo) odličnega okusa in preprost za pripravo. Po njem se počutimo polni z relativno malo kalorij.

Če lahko, izberite divjega lososa namesto gojenega. Je bolj hranljiv, ima boljše razmerje med omega-6 in omega-3 maščobnimi kislinami ter manj možnosti je, da vsebuje kontaminante. (3)

2. OHROVT

Od vse zelenolistnate zelenjave imamo kralja – ohrovt!

Poln je vitaminov, mineralov, vlaknin, antioksidantov in različnih bioaktivnih spojin. 100 gramov ohrovta vsebuje (4):

Vitamin C: 200 % RDI, Vitamin A: 300 % RDI, Vitamin K1: 1000 % RDI, večje količine b6, kalija, kalcija, magnezija, bakra in mangana. V isti količini ima 2 grama vlaknin, 3 grame beljakovin in le 50 kalorij. (RDI – Recomended daly intake).

Ohrovt je morda bolj zdrav kot špinača. Oba sta zelo hranljiva, vendar je ohrovt nižji v oksalatih, ki so snovi, ki lahko v našem črevesju vežejo minerale, kot je kalcij, in preprečujejo njihovo absorpcijo. Oksalati so torej antihranilo. (5)

Ohrovt in druga zelenolistnata zelenjava prav tako vsebujejo veliko različnih bioaktivnih spojin, vključno z izotiocianati in indol-3-karbinol-om, za katere je bilo dokazano, da se borijo proti raku v epruvetah in študijah na živalih (6, 7).

3. MORSKE ALGE

Morje ima več kot le ribe. Vsebuje tudi ogromne količine vegetacije. V oceanu je na tisoče različnih rastlinskih vrst, od katerih so nekatere zelo hranljive. Običajno jih imenujemo morske alge.

Morske alge so priljubljene v jedeh, kot je suši. V mnogih primerih so morske alge še bolj hranljive kot kopenska zelenjava. Vsebujejo še posebej veliko mineralov, kot so kalcij, železo, magnezij in mangan (8).

Vsebujejo tudi različne bioaktivne spojine, vključno s fikocijani in karotenoidi. Nekatere od teh snovi so antioksidanti z močnimi protivnetnimi zmogljivostmi (9).

Morske alge vsebujejo veliko količino joda, ki ga telo uporablja za izdelavo ščitničnih hormonov. Če vam okus alge ni všeč, jo lahko vzamete tudi v obliki dodatka. Tablete ali prah posušenih alg.

4. ČESEN

Česen je zelo dobra sestavina, ki ne le, da jed naredi bolj okusno, ampak tudi zelo hranljivo.

Ima veliko vitamina C, B1 in B6, kalcija, kalija, bakra, mangana in selena. (10)

Česen ima tudi veliko koristnih žveplovih spojin, kot je alicin, ki na telo deluje zelo blagodejno (11)

Številne študije kažejo, da lahko alicin in česen znižata krvni tlak, pa tudi skupni in “slab” LDL holesterol. Zviša pa “dober” HDL holesterol, kar lahko zmanjša tveganje za srčne bolezni (12, 13, 14, 15).

Deluje tudi proti raku. Študije kažejo, da imajo ljudje, ki jedo veliko česna, veliko manjše tveganje za raka. Zlasti rak debelega črevesja in želodca (16).

Surovi česen ima tudi pomembne protibakterijske in protiglivične lastnosti (17).

5. ŠKOLJKE

Veliko morskih živali je zelo hranljivih, vendar so školjke med najbolj hranljivimi od vseh.

Najbolj pogosto uživamo vrsto školjk, ki vključujejo školjke, ostrige, dagnje in pokrovače.

Školjke so med najboljšimi viri vitamina B12. 100 g školjk vsebuje 16-kratnik dnevnega vnosa. Imajo veliko vitamina C, nekaj vitaminov B skupine, kalij, selen in železo (18).

Tudi ostrige so zelo hranljive. 100 g ima 60 % dnevnega vnosa cinka, 200 % bakra in velike količine vitamina B12, vitamina D in številnih drugih hranil (19).

Kljub temu da so zelo hranljivo živilo, jih uživamo preredko. Naj bodo na krožniku pogosteje 😉.

6. KROMPIR

Kljub temu da se ga vsi izogibamo, ker naj bi veljalo za živilo, “ki redi” (kar seveda ne drži), en sam velik krompir vsebuje veliko kalija, magnezija, železa, bakra in mangana. Vsebuje tudi vitamin C in večino vitaminov skupine B (20).

Vsebuje malo skoraj vsakega potrebnega hranila. Je tudi ena izmed najbolj “polnih” živil. Ko so primerjali vrednost sitosti različnih živil, je kuhan krompir dosegel višjo vrednost kot katero koli drugo izmerjeno živilo (21).

Če krompir po kuhanju pustimo, da se ohladi, začne tvoriti odporni škrob (vlakninam podobno snov), ki ima mnoge zdravstvene koristi (22). Zato naj krompir nekaj časa stoji, preden ga pojemo. Še bolje da ga naredimo več in ga naslednji dan samo pogrejemo.

7. JETRA

Ljudje in naši oddaljeni predniki, se že več milijonov let prehranjujemo z živalmi. Vendar pa moderna zahodna dieta daje prednost mišičnemu mesu pred organi. V primerjavi z organi (jetra – ki niti približno niso umazana!) je mišično meso veliko manj hranljivo.

Od vseh organov so jetra najbolj hranljiva.

So izjemen organ s stotimi funkcijami, povezanimi s presnovo. Ena izmed njegovih pomembnih funkcij je shranjevanje pomembnih hranilnih snovi za preostali del telesa.

100 g govejih jeter vsebuje (23):

  • Vitamin B12: 1,176 % DV (Dnevnega vnosa)
  • Vitamin B5, vitamin B6, niacin in folat: Preko 50 % DV
  • Vitamin B2: 201 % DV
  • Vitamin A: 634 % DV
  • Baker: 714 % DV
  • Železo, fosfor, cink in selen: preko 30 % DV
  • Kakovostne živalske beljakovine: 29 gramov

Uživanje jeter enkrat na teden je dober način za zagotovitev optimalne količine teh pomembnih hranil.

8. SARDELE (SARDINE)

Sardele so majhne mastne ribe, ki jih lahko jemo cele. Glede na to, da so organi običajno najbolj hranljivi deli živali, ne preseneča, da so cele sardele zelo hranljive.

Vsebujejo malo skoraj vsakega hranila, ki ga potrebuje naše telo in so skoraj prehransko popolne (24).

Kot druge mastne ribe, tudi sardele vsebujejo veliko količino omega-3 maščobnih kislin, ki so zdrave za srce.

Priporočam znamko JOHN WEST, Msc konzervirane sardele ali Hofer zmrznjene, ulovljene sardele.

9. BOROVNICE

Ko gre za prehransko vrednost sadja, so borovnice v prvi ligi.

Kljub temu da jih v vitaminih in mineralih (glede na kalorije) prekaša zelenjava, vsebujejo ogromno antioksidantov.

Napolnjene so z močnimi antioksidativnimi snovmi, vključno z antocianini in različnimi drugimi rastlinskimi spojinami, od katerih nekatere lahko “prestopijo” krvno-možgansko pregrado in zaščitno vplivajo na naše možgane (25).

Glede borovnic in njihovih zdravstvenih učinkov na človeka je bilo narejenih ogromno študij. Ena izmed raziskav je pokazala, da borovnice izboljšajo spomin pri starejših ljudeh (26).

Druga raziskava je pokazala, da so imeli debeli moški in ženske z metaboličnim sindromom znižani krvni tlak in znižane markerje oksidiranega holesterola LDL, ko so dodali borovnice svoji prehrani (27).

Ta ugotovitev je v skladu s študijami, ki kažejo, da borovnice povečujejo antioksidantno vrednost v krvi (28).

Raziskave na živalih pa kažejo tudi to, da borovnice lahko pomagajo v boju proti raku.

*Ekološko pridelane vsebujejo 3x več antioksidantov.

10. JAJČNI RUMENJAK

Rumenjake smo zaradi vsebnosti holesterola po krivem obtožili. Vendar pa študije kažejo, da prehranski holesterol ni nekaj, kar bi nas moralo na splošno skrbeti.

Uživanje zmernih količin holesterola ne poviša “slabega” LDL holesterola v krvi.

Jajčni rumenjaki so zato eno izmed najbolj hranljivih živil na planetu. Cela jajca so tako hranljiva, da jih včasih imenujejo “naravni multivitamin”.

Rumenjaki vsebujejo ogromno vitaminov, mineralov in drugih hranil, vključno s holinom (29). Imajo veliko luteina, zeaksantina, antioksidantov, ki lahko zaščitijo naše oči in zmanjšajo tveganje za očesne bolezni.

Vsebujejo tudi kakovostne beljakovine in zdrave maščobe. So poceni, okusna in preprosta za pripravo.

Če lahko, kupite jajca proste oziroma pašne reje, saj so bolj zdrava in vsebujejo veliko več hranil od ostalih običajnih jajc v trgovini (30).

11. TEMNA ČOKOLADA – KAKAV

Temna čokolada z visoko vsebnostjo kakava je eno najbolj hranljivih živil, ki jih lahko jemo.

Vsebuje vlaknine, železo, magnezij, baker in mangan (31). Vendar je njena največja korist neverjetna paleta antioksidantov.

Raziskava je pokazala, da sta kakav in temna čokolada dosegla višji delež antioksidantov kot katera koli druga testirana hrana, tudi borovnice in acai jagode (32).

Temna čokolada ima velike zdravstvene koristi, vključno z izboljšanim krvnim pretokom, nižjim krvnim tlakom, zmanjšano oksidiranje LDL in izboljšanje delovanje možganov.

Čokolada naj ima vsaj 70 % vsebnosti kakava. Najboljše vsebujejo 85 % kakava ali več.

Uživanje dveh koščkov temne čokolade na dan je morda eden najboljših načinov, kako prehrano dopolniti z dodatnimi antioksidanti. Sliši se skoraj predobro, da bi bilo res, ampak je 🤩.

ZAKLJUČEK

Če želimo veliko hranilnih snovi brez veliko kalorij, je najbolj očitna strategija jemati prehranska dopolnila.

Vendar pa to ni popolnoma res. Obstajajo prehranska dopolnila, kot je na primer kalcij, za katerega je slabše, če ga jemljemo kot prehransko dopolnilo. Druga stvar pa je tudi ta, da se nam še niti sanja ne, kaj vse dobimo iz hrane, ki je za naše telo zelo pomembno, in tega prehranski dodatki ne morejo nadomestiti.

Najbolje je čim več hranil dobiti s čim bolj uravnoteženo in polnovredno prehrano ter jemati dodatke samo v primeru težav ali prehodno.


Za vprašanja in sestavo jedilnika mi piši na:

📩 sandra@celosten.si

☎ 041743848


Sandra Mestek

Če ti je bil članek všeč, ga podeli še z drugimi 😉


VIRI:

  1. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
  2. https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4231/2
  3. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1365-2621.1997.tb04421.x
  4. https://www.healthline.com/

Sandra Mestek

Bioterapevtka, AFP osebna trenerka, AkroJoga učiteljica in Prehranska navdušenka Admin > Users > Your Profile > Biographical Info page."

Dodaj odgovor